Les 6 méthodes d'apprentissage du sommeil les plus populaires expliquées
Les nouveaux parents épuisés et les consultants en sommeil certifiés ne jurent que par certaines de ces techniques d'apprentissage du sommeil. Voici ce que vous devez savoir avant de vous lancer.
Pendant les premiers mois de sa vie, le bébé de Laura Welk, Greyson, était un dormeur de rêve. Il faisait des siestes régulières pendant la journée, et il suffisait d'un biberon calmant le soir pour qu'il s'endorme rapidement. Il ne se réveillait qu'une fois par nuit pour téter, et cela lui permettait de tenir jusqu'au matin.
Mais lorsqu'il a eu environ trois mois et demi, la routine s'est effondrée. "Je le nourrissais, mais il ne s'endormait pas à la fin de la tétée", se souvient Welk. "Je le berçais jusqu'à ce qu'il s'endorme et je le couchais, puis il se réveillait 30 minutes plus tard et je recommençais." Désespérant de se reposer, Welk a amené Greyson au lit avec elle, mais elle a ensuite fini par rester immobile, tenant une tétine dans sa bouche toute la nuit. "Je ne connaissais rien au sommeil", dit Welk. "Je ne savais pas qu'on ne pouvait pas simplement les bercer pour les endormir et les coucher ensuite".
Lorsque Greyson a eu quatre mois, les nouveaux parents ont contacté un consultant en sommeil, qui leur a fait comprendre certaines choses qui empêchaient Greyson de bien dormir : Le fait de le bercer et de l'apaiser était désormais ancré en lui comme une association de sommeil - ou une béquille dont il avait besoin pour s'endormir et rester endormi. Ils ont décidé de l'entraîner à dormir.
L'apprentissage du sommeil est une expression lourde de sens, souvent utilisée comme synonyme de laisser son bébé se calmer tout seul ou de "pleurer", mais ce n'est pas tout, explique Alanna McGinn, consultante en sommeil certifiée et fondatrice du site Good Night Sleep. "Il s'agit plutôt d'apprendre à votre bébé qu'il est capable de s'endormir de manière autonome", explique-t-elle. Vous voulez que votre bébé soit capable de s'endormir tout seul, idéalement sans être nourri au sein, bercé ou nourri à la tétine, car les outils qu'il utilise pour s'endormir au moment du coucher sont les mêmes que ceux qu'il cherchera au réveil pendant la nuit. Oui, cela peut sembler peu aimant et même carrément cruel. Vous trouverez des experts des deux côtés de la question : Les défenseurs de l'allaitement maternel affirment qu'il est normal que les bébés de tous âges se réveillent plusieurs fois pour téter, et même les coachs de sommeil interrogés pour cet article ne sont pas d'accord sur l'intensité acceptable des pleurs et de la détresse.
Des recherches récentes ont montré que, du moins chez les bébés de plus de six mois, l'apprentissage du sommeil par des pleurs contrôlés et l'évanouissement à l'heure du coucher (tous deux décrits ci-dessous) amélioraient le sommeil des bébés et n'entraînaient pas d'augmentation du taux de cortisol. Il est donc rassurant de savoir qu'un peu de pleurs, s'ils permettent de mieux dormir, ne font probablement pas de mal à votre bébé.
Le pédiatre Michael Dickinson, président de la Société canadienne de pédiatrie, conseille aux parents de se fier à leur instinct. "Je ne pense pas qu'il y ait de preuves suggérant qu'il est psychologiquement dommageable de laisser pleurer son bébé, mais je pense que les gens doivent être raisonnables", dit-il. "Pour la plupart d'entre nous, laisser son bébé pleurer, c'est cinq à dix minutes".
Il n'est pas non plus nécessaire d'instaurer un plan de pleurs régimenté si ce que vous faites actuellement fonctionne pour votre famille. Mais de bonnes habitudes de sommeil ne font jamais de mal, et être capable de s'endormir tout seul est une compétence essentielle. Si vous formez votre bébé au sommeil à un moment qui convient à son développement et si vous mettez en place les ingrédients de base d'un sommeil sain, vous pouvez minimiser les pleurs de votre bébé (et, avouons-le, de vous-même).
Quel est l'âge idéal pour l'apprentissage du sommeil ?
La plupart des spécialistes du sommeil affirment que le moment idéal pour commencer l'apprentissage du sommeil (ou promouvoir le sommeil indépendant, sans nécessairement utiliser la méthode des pleurs) dépend du développement de votre bébé, mais se situe généralement entre quatre et six mois, lorsque votre bébé n'a pas eu beaucoup de temps pour s'habituer à être allaité ou bercé. À ce stade, la plupart des bébés sont également prêts, sur le plan du développement, à apprendre à s'endormir seuls, explique Jennifer Garden, ergothérapeute qui dirige Sleepdreams à Vancouver. Vers l'âge de quatre mois, certains bébés connaissent une régression du sommeil, car leurs cycles de sommeil changent et les périodes de sommeil léger par cycle sont plus longues. "C'est le moment idéal pour travailler sur l'autonomie en matière de sommeil ", explique Mme McGinn. Le sommeil d'autres bébés déraille à cette période parce qu'ils acquièrent de nouvelles compétences, comme se déplacer et se rouler. Certains parents choisissent d'attendre que les choses se calment avant de se lancer dans une méthode d'apprentissage du sommeil, mais vous n'êtes pas obligés, dit McGinn.
Si votre bébé a plus de six mois, ne vous inquiétez pas, dit McGinn : "Il n'est jamais trop tard pour acquérir de bonnes habitudes de sommeil." Dickinson dit qu'il trouve que neuf mois est un peu le point idéal pour les parents en ce qui concerne le fait de faire dormir les bébés toute la nuit. "Ils sont à un bon âge pour comprendre les routines et n'ont pas besoin de manger pendant la nuit", explique-t-il.
L'âge de votre bébé peut toutefois déterminer le type de méthode d'apprentissage du sommeil que vous choisirez. Vous pouvez essayer la technique douce du "chut-pat" avec un bébé de cinq mois, mais vous devrez probablement laisser un enfant d'un an dans son berceau s'il proteste (en pleurant ou en criant) contre la nouvelle heure du coucher. N'essayez pas d'appliquer une méthode formelle d'apprentissage du sommeil avant l'âge de quatre mois, jusqu'à ce que votre bébé soit capable de passer plus de temps entre les tétées et que son rythme circadien commence à se développer. (De nombreux bébés de cet âge tètent encore la nuit - contrairement à la croyance populaire, l'apprentissage du sommeil n'est pas synonyme de sevrage nocturne). Selon Mme Dickinson, de nombreux bébés de quatre mois sont biologiquement capables de passer la nuit sans être nourris, mais cela ne signifie pas que vous ne devez pas réagir et les nourrir si les autres méthodes pour les calmer ne fonctionnent pas. Comme chaque situation est différente, nous vous recommandons de consulter votre médecin avant de ne pas nourrir votre bébé la nuit.
Avant de commencer
Avant même de penser à "apprendre" à votre bébé à s'endormir tout seul, assurez-vous que vous suivez un horaire régulier et que vous le mettez au lit à la même heure chaque soir (en général, il est préférable de le coucher tôt, vers 19 ou 20 heures). À partir de deux mois environ, il est bon d'essayer de coucher votre enfant somnolent mais éveillé chaque fois que vous le pouvez, juste pour l'habituer (et vous habituer), même s'il s'agite un peu. Assurez-vous qu'il est resté éveillé suffisamment longtemps avant d'aller au lit (un bébé trop ou pas assez fatigué aura du mal à s'endormir), et établissez une routine de coucher calme et cohérente, comme une tétée, un bain ou un massage suivi d'un pyjama et d'histoires ou de chansons. Certains experts recommandent de donner la tétée au début de la routine pour éviter que le bébé n'associe la tétée à l'endormissement. Idéalement, votre bébé n'aura pas commencé à s'endormir à un moment quelconque de votre rituel du coucher. "Vous voulez vraiment vous assurer que votre bébé est prêt à s'endormir", explique Pamela Mitelman, psychologue à Montréal spécialisée dans le sommeil des bébés et des enfants. Il faut également veiller à ce que les périodes d'éveil de la journée soient suffisamment actives et stimulantes, selon Mme Garden. "Les enfants ont besoin de bouger de toutes sortes de façons lorsqu'ils sont éveillés, et pas seulement de s'asseoir sur une chaise gonflable", dit-elle.
Une fois que vous avez mis en place tous les ingrédients d'une bonne nuit de sommeil et que vous êtes prête à laisser votre bébé apprendre à s'endormir tout seul, voici six méthodes courantes à envisager.
1. Vérifier et consoler (également connue sous le nom de méthode Ferber, extinction graduelle, attente progressive ou méthode des intervalles)
Il existe de nombreuses variantes de la méthode "vérifier et consoler", mais les principes généraux sont les mêmes : vous voulez continuer à vérifier votre bébé à des intervalles prédéfinis, mais sans jamais le nourrir ni le bercer, car cela signifierait qu'il ne s'endort pas tout seul.
Après avoir effectué votre rituel du coucher, mettez votre bébé dans son berceau, quittez la pièce et attendez un certain temps (une minute, par exemple). Ensuite, entrez dans la pièce et rassurez votre bébé en lui disant des mots comme "Maman t'aime" ou en le touchant, par exemple en le frottant ou en le caressant. Selon Mme McGinn, il est préférable de ne pas prendre le bébé dans ses bras. Garden, quant à elle, réserve cette méthode aux bébés de sept mois et plus. (Selon elle, les bébés plus jeunes ont besoin de la présence d'un parent pour savoir qu'ils n'ont pas été abandonnés, surtout s'ils se sont mis en colère).
Continuez à partir et à venir les voir, en augmentant le temps entre les visites jusqu'à ce que vous atteigniez 10 ou 15 minutes, puis continuez jusqu'à ce qu'ils s'endorment. Lorsqu'ils se réveillent, vous recommencez les intervalles de vérification et de contrôle.
Cette technique peut prendre jusqu'à une semaine pour fonctionner, mais vous devriez commencer à voir des progrès après quelques nuits. De nombreux experts recommandent de tenir un journal d'apprentissage du sommeil pour vous rassurer. Certains parents trouvent que le fait d'aller dans la chambre aggrave encore plus la situation du bébé et peuvent envisager une méthode plus directe, comme l'extinction complète.
2. L'extinction, ou l'extinction par pleurs (CIO)
L'idée de l'extinction (ou de l'extinction totale pour la différencier de l'extinction graduelle) est que vous voulez éteindre le comportement (les pleurs) en n'y répondant pas. Comme pour la méthode du contrôle et de la console, suivez la routine du coucher, mettez votre enfant dans son berceau, réveillé, dites-lui bonne nuit et sortez. Il s'agit certainement de la méthode d'apprentissage du sommeil la plus controversée, et même les experts ne sont pas d'accord sur ce que vous devez faire ensuite - tout dépend du stade de développement de votre bébé, ainsi que de ce qui fonctionne pour les parents.
Mme McGinn, par exemple, suggère de laisser votre bébé jusqu'au matin, à moins que vous n'ayez prédéterminé qu'il ait encore besoin d'être nourri pendant la nuit. "La première nuit peut être difficile", dit McGinn. "Ils peuvent se lever toutes les heures en pleurant".
Mitelman, quant à lui, recommande aux parents d'attendre au moins un ou deux réveils avant de retourner dans la chambre. Ensuite, si le bébé se réveille après minuit, elle estime qu'il est normal d'y retourner, de le réconforter pendant quelques minutes, puis de repartir. Elle est également favorable à la mise en place de tétées nocturnes régulières si votre bébé en a encore besoin.
Les parents hésitent souvent à opter pour cette solution, car ils s'inquiètent de la quantité de pleurs qu'elle implique. Si Mme McGinn ne nie pas que cela puisse être difficile au début, elle constate que les parents sont souvent surpris par la rapidité avec laquelle cela fonctionne. "Oui, il y a beaucoup de pleurs, mais ils sont de courte durée", dit-elle. "Vous pouvez avoir beaucoup de pleurs pendant deux ou trois nuits, mais ensuite chaque nuit est de moins en moins importante". Elle dit que vous devriez voir une amélioration significative avec cette méthode à la troisième ou quatrième nuit, mais ajoute qu'il est important d'essayer pendant une semaine avant de déterminer que cela ne fonctionne pas.
3. La méthode du fauteuil
Il s'agit d'une méthode d'apprentissage du sommeil très progressive (Mme McGinn donne à ses clients un plan de mise en œuvre de deux semaines) qui exige beaucoup de discipline de la part des parents. Là encore, vous préparez votre bébé pour le coucher, mais au lieu de quitter la pièce, vous vous asseyez sur une chaise à côté du berceau. Lorsqu'il s'endort, quittez la pièce, mais chaque fois qu'il se réveille, asseyez-vous de nouveau sur la chaise jusqu'à ce qu'il se rendorme. Toutes les quelques nuits, éloignez de plus en plus la chaise jusqu'à ce que vous ne soyez plus dans la pièce.
"L'avantage de cette méthode, c'est que maman ou papa est présent(e)", explique Mme McGinn. "Mais l'inconvénient, c'est qu'il y aura probablement encore des pleurs et que le bébé vous regarde le regarder pleurer. Il peut être très difficile d'être cohérent avec cette méthode."
Mme Mitelman ne recommande pas cette méthode à ses clients car, selon elle, le fait qu'un parent soit présent dans la pièce mais ne réponde pas au bébé est source de confusion et peut également représenter une trop grande stimulation, selon l'âge et le stade de développement du bébé. Il peut aussi y avoir trop de stimulation, selon l'âge et le stade de développement du bébé. "Ils peuvent s'énerver au point de ne plus pouvoir se calmer", dit-elle.
4. Prendre, poser et faire taire
Pour les bébés de moins de sept mois, Mme Garden préfère une approche où vous restez dans la pièce sans trop les aider à s'endormir. Par exemple, vous pouvez vous tenir au-dessus de son berceau et le faire taire, tapoter son ventre ou exercer une pression pour le calmer et le rassurer.
Vous pouvez aussi le laisser s'agiter un peu, mais lorsqu'il commence à s'agiter, prenez-le dans vos bras pour le calmer, mais reposez-le avant qu'il ne s'endorme. "Notre rôle est d'aider à calmer l'enfant, et le sien est de s'endormir", explique Mme Garden.
Bien que ces méthodes puissent fonctionner très bien pour les jeunes bébés, après six ou sept mois, votre présence risque de perturber davantage votre bébé, et le prendre et le recoucher sera probablement trop stimulant.
5. L'évanouissement de la routine du coucher
Avec la technique de l'évanouissement, continuez à utiliser la méthode que vous utilisiez pour aider votre bébé à s'endormir (comme le bercement ou l'allaitement), mais diminuez le temps que vous passez à le faire jusqu'à ce que, en théorie, vous n'ayez plus à le faire du tout. Il s'agit d'une excellente technique pour réduire les pleurs, mais malheureusement, de nombreux parents ont du mal à la maintenir. "Il faut qu'il y ait une fin en vue", explique Mitelman. "Par exemple, on répond à ce besoin pendant cinq à sept jours, puis on se retire un peu." Mais si vous êtes prêt à respecter le plan et à amener votre bébé à l'objectif final d'aller au lit sans votre aide, Mitelman dit que cela vaut la peine d'essayer. "Quelle que soit la façon dont l'enfant peut s'endormir de manière autonome, c'est parfait, car c'est l'ingrédient clé pour dormir toute la nuit."
6. L'évanouissement de l'heure du coucher
À ne pas confondre avec la technique d'évanouissement de la routine du coucher décrite ci-dessus, l'évanouissement de l'heure du coucher consiste à mettre votre bébé dans son berceau à l'heure à laquelle il finit habituellement par s'assoupir, et à en faire sa nouvelle heure de coucher pendant quelques nuits, puis à la déplacer progressivement vers une heure plus précoce. Par exemple, disons que vous couchez toujours votre bébé à 19 h 30, mais qu'il a tendance à s'agiter ou à pleurer dans son lit pendant 20 minutes ou plus, jusqu'à ce qu'il s'endorme vers 20 heures. Cela signifie que 19 h 50 à 20 h est en fait son "heure de coucher naturelle", même si vous aimeriez qu'elle soit plus précoce. Pour déterminer l'heure à laquelle votre bébé s'endort naturellement, tenez un journal pendant quelques nuits pour noter l'heure à laquelle il s'installe pour la nuit. (L'utilisation d'un moniteur vidéo peut vous aider). Quelques nuits plus tard, avancez l'ensemble de la routine de 15 minutes. Continuez à avancer l'heure du coucher de 15 minutes chaque nuit (si nécessaire) jusqu'à ce que votre bébé ait modifié ses anciennes habitudes pour s'endormir à l'heure souhaitée au lieu de l'heure tardive.
Bien que Mme McGinn n'utilise pas cette technique avec ses clients, elle affirme que l'astuce pour toute routine d'entraînement est d'être très cohérent et de s'engager à avancer l'heure du coucher. "Il est facile d'être incohérent ou d'abandonner et l'enfant se couche alors très tard", explique Mme McGinn.
Le plus grand bien
Sur les conseils d'un consultant en sommeil, Mme Welk et son mari ont supprimé la sucette de Greyson, déplacé son biberon avant son bain (pour qu'il n'associe pas l'alimentation au sommeil) et choisi de commencer avec une méthode très douce (car il n'avait que quatre mois à l'époque). Le père de Greyson l'a mis dans son berceau et s'est tenu à côté de lui, le tapotant jusqu'à ce qu'il s'endorme, pendant environ une semaine. Cela s'est bien passé, puis ils ont commencé à le laisser immédiatement après l'avoir mis dans le berceau, sans le tapoter pour qu'il s'endorme complètement. "Pendant environ un mois, il pleurait ou s'agitait tous les soirs pendant 10 à 15 minutes avant de s'endormir", se souvient Mme Welk. Il était difficile d'entendre son bébé pleurer, mais elle est convaincue que c'était pour le bien de tous, car ils étaient tous deux bien reposés et heureux pendant la journée. Aujourd'hui, Greyson a 11 mois et est un champion du sommeil, puisqu'il s'est sevré des biberons nocturnes à sept mois.
Si vous hésitez à apprendre à dormir, il peut être utile d'y penser de cette façon : Quel est le besoin de développement de mon bébé en ce moment ? "À 11 mois, il n'a pas besoin de manger pendant la nuit, mais il a besoin d'un sommeil régulier", explique Mme Garden. Oui, ces nuits de pleurs sont déchirantes. Mais si vous envisagez d'apprendre à votre bébé à dormir, c'est probablement parce que ce que vous faites actuellement ne vous convient pas.
Au fur et à mesure que votre bébé grandit et que ses besoins en matière de sommeil évoluent, assurez-vous d'ajuster les heures de réveil, de sieste et de coucher en conséquence pour l'aider à s'endormir facilement et à rester endormi. Certains parents pensent que l'apprentissage du sommeil est une entreprise ponctuelle : vous supportez beaucoup de pleurs pendant quelques jours et votre prix est un dormeur parfait. Mais il s'agit en fait d'un changement de mode de vie. Une fois que votre enfant a acquis les compétences nécessaires pour s'endormir, il aura encore besoin de routines, de constance et d'aide pour s'adapter aux imprévus de la vie, comme l'entrée à la garderie, l'arrivée d'un nouveau frère ou d'une nouvelle sœur ou un voyage (où il devra peut-être dormir dans un espace ou un berceau différent). Les rhumes et les maladies, ainsi que les changements d'heure, peuvent également perturber votre emploi du temps idéal. L'astuce consiste à revenir sur la bonne voie le plus rapidement possible. Si vous commencez à autoriser ou à permettre les anciennes mauvaises habitudes et associations de sommeil, il vous faudra plus de temps pour revenir à une routine régulière.
McGinn compare cela à la conduite d'un vélo : Bien sûr, les enfants sont un peu hésitants lorsque vous sortez le vélo après l'hiver, mais rapidement, ils roulent à nouveau comme des pros. "Il n'est jamais nécessaire de réapprendre à s'endormir", dit-elle.
Faites des recherches, parlez à votre médecin et, si vous êtes dépassé, envisagez d'engager un conseiller en sommeil ou de suivre un atelier. Le sommeil de votre bébé peut vous sembler un mystère, mais il existe des personnes qui en comprennent la complexité et peuvent vous aider. Si toutes les approches ne font pas l'unanimité, personne ne conteste les avantages d'une bonne nuit de sommeil, tant pour les bébés que pour les parents épuisés.